Coping With High-Stress Moments in Music: Auditions, Performances, and Everything in Between

Anabel Avendaño - Auditions might be one of the least enjoyable parts of being a musician, yet they're often the only gateway to certain opportunities. For many of us, the idea of stepping into a room, having one chance sometimes just a few minutes to show everything we've worked for feels overwhelming. People love to say «just enjoy it», «be present», or «try not to care too much».
But how do we actually do that?

Over the last few years I've realized that the tools musicians are often given «visualize success», «stay calm», «just breathe» only work when they're supported by real understanding: What actually happens to me under stress? How do I regulate my body? How do I prepare my nervous system, not just my fingers?

Sports psychology has decades of research on mental preparation, far more extensive than the current body of research in music performance. And there's good news: many of the techniques athletes use translate beautifully to our world.

This blog is a blend of personal experience and evidence-based strategies that have helped me become more grounded, aware, and resilient during high-pressure musical situations.

Understanding Your Stress Response Before Trying to «Fix» It

For a long time, I thought I wasn't a «nervous person». I didn't shake, didn't sweat, didn't notice the classic symptoms people talk about. I could chat calmly before an audition but the moment I started playing, my brain would tighten. Negative thoughts came rushing in. I avoided looking at the jury because it felt like «making the situation real». In doing so, I disconnected from the room and from myself. My body would tense, and I would feel strangely numb.

Learning to recognize this, not judge it was a turning point.

Performance anxiety doesn't look the same for everyone. Some people shake. Some people freeze. Some people over-focus; others dissociate. Becoming aware of your own patterns lets you intervene earlier and more effectively. Sometimes this awareness helps transform nerves into energetic adrenaline. Other times it simply helps you notice tension and soften it, even a little.
Awareness is the first tool of regulation.

Foto von Nubelson Fernandes auf Unsplash

Visualisierung

In der Musik wird Visualisierung oft erwähnt, aber selten vollständig erklärt. In der Sportpsychologie hingegen zählt sie zu den am besten erforschten mentalen Trainingsmethoden. Studien zeigen, dass mentale Bilder die motorische Koordination verbessern, Angst reduzieren und neuronale Aktivierung ähnlich wie körperliches Üben auslösen können (Moran, 2012; Guillot & Collet, 2008).
Doch entscheidend ist, wie man visualisiert.
Viele Musiker stellen sich nur das perfekte Endergebnis vor. Das ist hilfreich – aber unvollständig.
Wirksamer ist es, zwei Arten von Visualisierung zu kombinieren:

Ergebnisvisualisierung

Stell dir vor, wie du mit dem gewünschten Klang, schöner Phrasierung, freiem Ausdruck und Zuversicht spielst.

Prozessvisualisierung

Hier liegt die wahre Stärke:
Stell dir jeden Schritt vor den Weg in den Raum, die Berührung deiner Hände, den ersten Ton, deinen Atemrhythmus, das Wahrnehmen von Nervosität und deine bewusste Reaktion darauf.
Prozessvisualisierung macht die Situation vertraut. Du gehst nicht ins Unbekannte, sondern in etwas, das du mental schon oft geübt hast.
In Übesessions kann diese Art der Vorstellung das gesamte Üben bereichern. Du spielst nicht nur Noten, du simulierst Klangvorstellung, Intention, körperliche Flexibilität und Reaktionsfähigkeit. Deine Vorbereitung wird bewusster und stärker darauf abgestimmt, wie du unter Druck auftreten möchtest.
Schon 10–15 Minuten täglich können dafür sorgen, dass sich der Probespielraum weniger bedrohlich anfühlt.

Erdung im tatsächlichen Moment

Erdung bedeutet, sich in die Gegenwart zurückzuholen, besonders dann, wenn der Körper innerlich fliehen möchte.

Atemarbeit

Zwerchfellatmung ist eine der einfachsten und zuverlässigsten Techniken. Langsam durch die Nase einatmen, den Bauch sanft nach außen wölben, kurz halten, lang ausatmen, das kann Herzfrequenz und Stressreaktionen messbar senken (Ma et al., 2017).
Ich liebe diese Methode, weil sie unauffällig ist: im Flur, auf dem Weg zum Notenpult oder sogar zwischen den Auszügen.

Sinnesaktivierung

Diese Erkenntnis kam später und hat alles verändert. Die Sinne bewusst einzubeziehen verankert sich im Körper:

die Wärme einer Tasse Tee spüren
sanft Hände oder Unterarme berühren
den Kontakt der Füsse zum Boden wahrnehmen
während des Einspielens bewusst dem Klang nachspüren

Diese kleinen körperlichen Momente holen dich aus Grübelgedanken zurück ins Hier und Jetzt.

Foto von Tuyen Vo auf Unsplash

Klang als Anker

Unser Instrument ist nicht nur ein Werkzeug, es kann ein werdender Begleiter sein. Ein Einspielen, das auf Resonanz, Atem und Bewegungsgefühl statt Perfektion ausgelegt ist, verbindet Körper und Geist wieder miteinander.
Klang ist einer der direktesten Wege zurück in den Moment: lange Töne, flüssige Tonleitern, bewusste Bogenwechsel, das Spüren der Finger und der Reaktion der Saite an verschiedenen Kontaktpunkten, all das kann den Fokus wieder auf das Musikalisch-Wesentliche lenken.

Mentale Stärke entwickeln

Der Begriff «mentale Stärke» wird häufig missverstanden.
In der Forschung bedeutet er nicht, Gefühle zu unterdrücken oder sich rücksichtslos zu pushen. Sondern:

sinnvolle Ziele verfolgen
Resilienz
emotionale Regulation
Selbstvertrauen
Flexibilität

Die größte Falle ist es, sich nur auf bedingte Ziele zu konzentrieren, ein Probespiel gewinnen, die Jury beeindrucken, besser sein als andere. Solche Ziele erzeugen Angst, Vermeidung und Enttäuschung.
Nachhaltiger sind identitätsbasierte Ziele:

Welche Art von Musiker*in will ich sein?
Wie möchte ich mich ausdrücken?
Welche Fähigkeiten brauche ich, um mich auf der Bühne frei und sicher zu fühlen?
Wie möchte ich meinen eigenen Entwicklungsprozess erleben?

Diese Haltung schafft innere Motivation statt druckgetriebenem Stress.

Foto von Matt Ashby auf Unsplash
Was dabei hilft:

regelmäßige Audio/Videoaufnahmen
sich kleinen, niedrigschwelligen Auftrittssituationen aussetzen
Feedback annehmen, ohne es persönlich zu nehmen
bessere Fragen stellen zu dem, was für das eigene Künstlersein wirklich zählt

Mit der Zeit wird Herausforderung nicht mehr als Bedrohung erlebt, sondern als Teil des Wachstums.

Abschließende Gedanken

Mit Stresssituationen umzugehen bedeutet nicht, die Nervosität auszuschalten. Es bedeutet, sich selbst so gut zu kennen, dass man Geist und Körper im richtigen Moment regulieren kann.
Es bedeutet, sich bewusst vorzubereiten, technisch, mental und körperlich.
Und es bedeutet, eine musikalische Identität aufzubauen, die unter Druck nicht zerbricht, sondern Ausdruckskraft gewinnt.
Diese Werkzeuge garantieren keine Perfektion. Aber sie helfen dir, wacher, bewusster und verbundener aufzutreten, statt vom Moment überwältigt zu werden.

Quellen:
https://www.verywellmind.com/coping-with-stress-using-self-soothing-skills-2797579
https://cardahealth.com/post/breathing-exercises-to-lower-heart-rate
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874
https://www.peaksports.com/sports-psychology-blog/mental-toughness-in-pressure-situations/

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